Tempowechselläufe (TWL)

TWL sollten jetzt die Wahl deines Tempotrainings sein. 200 oder 400m im Laktatbereich auf der Bahn, haben im Januar nix zu suchen, sofern du im Frühjahr deine Bestzeiten angreifen möchtest.

TWL sind für mich eine der besten und gleichzeitig komplett unterschätzen Einheit überhaupt. Ich frage mich immer, wenn ich mir Laufpläne anschaue, warum sie fast nie zum Einsatz kommen.

Zum Einen bezieht sich der TWL auf deine Zeiten, die du im Frühjahr angreifen willst. Das heißt, du baust mit vielen Läufen dein Grundstein für die kommenden Intervalle auf. Zum Anderen hast du nicht, wie beim Intervall, eine so langsame Erholung, weil beim TWL der nicht so intensive Teil, der "roll on" (R/N) ca. 30-50 Sek. langsamer in der Pace ist, als der flotte Abschnitt. Dieser gibt die Tempohärte. Es ist gar nicht so einfach, immer wieder loszurennen, wenn du noch nicht richtig erholt bist.

Im Winter sind die schnellen Abschnitte von der Belastung noch sehr überschaubar. Hier fängst man mir ca. 20 langsamer als das Marathonrenntempo an. Woche für Woche wird der Teil aber immer schneller, bis hin zum Halbmarathon- Renntempo. Dieser Lauf ist dann fürs Wintertraining auch schon sehr intensiv.

Ein TWL sollte zwischen 30-60 Minuten lang sein. Nicht länger, weil die Erholung dann zu lange für bis zur nächste Einheit dauert.

TWL können komplett unterschiedlich aussehen

👉 Ob 10-20x400/ 400m R/N oder

5-10x1000m mit 1000m R/N oder

3-7x 1 Meile/ 1 Meile R/N oder

6x3km (MRT) mit 1km R/N

Wichtig ist nur, das du das Tempo über mehrere Einheiten aufbaust

👉 Lockerer DL / Flotter DL / MRT / HMRT / 10km RT (erst ab Mitte Februar)

👉 Roter Bereich darf angekratzt werden, aber es sollte nicht zu intensiv sein

👉 Sehr gerne auch wellige TWL als Fahrtspiel z.B. Berg hoch drücken, runter rollen lassen