Schlittere ich in ein Übertraining?

Fühlst du dich schlapp und nicht mehr so Leistungsfähig bei deinen Läufen? Dies kann daran liegen, das du zu viel in letzter Zeit trainiert hast, aber auch daran das dein Alltag stressiger geworden ist.

Wenn du dich ein paar Tage Mal nicht so fit fühlst, heißt das nicht gleich das du dich in einem Übertraining befindest, aber eventuell auf eines zusteuerst. Hier ein paar Tipps zum Selbstcheck

1. Fühlst du dich bei 3 Laufeinheiten hintereinander schlapp und kommst nicht an dein gewohntes Leistungsniveau heran?

2. Dein Puls ist deutlich höher oder niedriger als wie gewöhnlich? (Hier kann beides möglich sein)

3. Beim Tempo fühlst du dich gleich schlapp

4. Du bist häufig krank

5. Du schläfst weniger als 7 Stunden ( 1 Std. Sport am Tag = 1 Stunde mehr Schlaf)

6. Deine kleinen Verletzungen wollen nicht heilen

7. Du hast restless legs (deine Beine kribbeln oder wollen sich in Ruhephasen (beim Einschlafen) bewegen)?

Hast du 2 Punkte mit "Ja" beantwortet, solltest du dein Trainingspensum nicht erhöhen. Bei mehr als 3 besteht die Gefahr, das du schon in einer Überlastung bist.

Auslöser kann ein erhöhtes Trainingspensum sein. Hast du dein Training um mehr als 10% in der Intensität oder Dauer gesteigert? Machst du alle 4 Wochen eine Erholungswoche? (30-50% weniger Kilometer und kein Tempo)

Dein Alltag ist stressiger geworden durch z.B. Familie, Arbeit, Geldsorgen oder Hausrenovierung. Du schläfst seit längerem weniger oder schlechter?

Eine kleine Geschichte aus meiner Vergangenheit:

2016 war ich im Frühjahr in einer mega Form. 180km die Woche und jeder Lauf war einfach nur locker. Das damalige Ziel, unter 2:30 zu rennen, war greifend nahe. Zu dem Zeitpunkt kauften wir unser Haus und ich fing an, neben der Arbeit und dem Laufen, noch zu renovieren. Ich lief morgens um 5 vor der Arbeit meine Tempoläufe und Abends um 20-22 Uhr Dauerläufe. Alles lief eigentlich ganz gut, das Haus wurde immer schöner und ich konnte meine Trainingsvorgaben nicht immer, aber größtenteils, erfüllen.

Nach ein paar Wochen stieg die Leistung nicht mehr. Sie sank leicht und besonders auf meine langen Läufen über 20km konnte ich das Tempo nicht mehr halten. Ich habe mir Gedanken gemacht was los sei, aber die Lösung habe ich damals nicht gesehen. Ich hatte einfach zu viel mit dem Haus zu tun.

Als wir dann eingezogen sind, habe ich mich schon auf den Marathon gefreut. Theoretisch hatte ich jetzt mehr Zeit zum Laufen und regenerieren. Es waren nur noch drei Wochen bis zum Vivawest Marathon, aber ich war nach 10km laufen platt. An Tempo war überhaupt nicht zu denken. Meine Laufleistung ist gnadenlos eingebrochen. Ich versuchte es Tag für Tag aus neue und kam nach jedem Lauf frustriert nach Hause

Eine Woche vor dem Start habe ich mich entschieden, nicht zu starten und 10 Tage kein Sport zu machen. Diese Entscheidung tat mir unglaublich weh, aber ich wäre NIE im Ziel angekommen.

Falls du auch merkst das es einfach zu viel ist, reduziere dein Training für 2-3 Wochen auf 50-0% um deinem Körper die Chance zu geben sich zu erholen. Falls du dies nicht machst, wird sie sich dein Körper selber holen z.B. in Form einer Verletzung oder Depression, dann bist du richtig aus dem Rennen.

Versuche einmal in der Woche dein Training und Alltag zu analysieren, wo kannst du Entlastung finden.

Falls du keine Besserung spürst, hole dir bitte Hilfe

Nur ein gesunder Körper und Geist ist ein leistungsfähiger und schenkt dir neue Bestzeiten