Verletzungsfreier in die neue Saison

Fast jeder Läufer*innen kennt es. Irgendwann zwickt es irgendwo oder sogar eine längere Laufpause, wegen einer Verletzung, steht an. Tatsächlich ist dies vermeidbar mit 60-90 Minuten Stabi- bzw. leichtem Krafttraining. Ich hörte schon wieder Leute stöhnen: "da habe ich kein Bock drauf, ich will laufen".

Natürlich sollst du laufen, aber die richtige Grundlage ist dafür entscheidend. Schauen wir uns die 3 häufigsten Gründe von Verletzungen an: 1. Nicht ausreichender Trainingszustand / 2. Überforderung durch Intensität und/oder Umfang der Belastung/ 3. Keine Einhaltung von Erholungsphasen.

Alle drei Ursachen sind vermeidbar und sind auf eine unzureichende bzw. falsche Vorbereitung auf die Belastung in Training und Wettkampf zurückzuführen. Natürlich ist Krafttraining jetzt nicht DAS Allerheilmittel gegen Verletzungen, aber es kann das aber Risiko deutlich verringern. Umso besser dein Stützapparat ist, umso mehr hält er Belastungen stand. Du solltest in jedem Fall auch darauf achten, deinen Körper nicht unnötig zu überlasten und unrealistische Leistungen zu erzwingen. Auch solltest du eine Erholungsphasen einzuhalten.

Ebenfalls kannst du Fehlhaltungen im Alltag, wie zu häufiges sitzen oder eine schiefe Haltung dadurch korrigieren. Piriformis-Syndrom ist so ein Beispiel. Dies kommt u.A. durch zu viel sitzen.

Der Muskel wird dauerhaft angespannt. Durch diese Überbelastung kann es zu einer Entzündung des Piriformis kommen.

Der Muskel verkürzt und verdickt sich dadurch. Er drückt schließlich auf den Ischiasnerv, der genau unter dem Piriformis läng läuft. Dieser Druck auf den Nerv ist schmerzhaft.

Hier hilft Dehnen für die Bekämpfung des direkten Schmerzes und Krafttraining, damit es nicht mehr auftaucht.

Durch gezieltes Krafttraining stärkst du deine Muskulatur, die dich wiederum stabiler macht und einen Teil deiner Dämpfung übernimmt. Dazu werden die Bewegungsabläufe runder und auch am Ende eines Rennens, hast du immer noch die Stabilität, sauber zu laufen.

Wenn ich einen Marathon verfolge, dann achte ich darauf wie sind die Laufstile am Anfang und am Ende des Rennens. Wenn Eluid noch mit einem sauberen Schritt durch das Ziel rennt, sieht das schon ab den 2:30 Std. Läufern ganz anders aus. Dort ist die Muskulatur schon am Anschlag. Der Schritt wird unsaubere und Verletzungen sind wahrscheinlicher. Auch kann das Tempo nicht mehr gehalten werden.

Krafttraining schützt dich nicht nur vor Verletzungen, du kannst damit sogar länger schnell laufen. Eluid macht 2x in der Woche Krafttraining, dies ließt nur niemand, wenn man seine Trainingspläne verfolgt. Es wird nur versucht, die Tempoeinheit zu kopieren. Baue erstmal den Grundstein, dann kannst du länger, öfters schnell laufen und erst dann mit Eluids Einheiten starten.

Für mich gehört Krafttraining in jeden guten Laufplan hinein, denn auch der Zeitpunkt wann du was trainerst ist entscheidend. Nach einem Intervall sollte man jetzt nicht unbedingt Kniebeugen machen, aber etwas für den Rumpf würde gehen.

Das schöne am Krafttraining ist, das du dafür nicht viel Zeit brauchst. 2x in der Woche für 30-45 Minuten reicht vollkommen aus. Auch wirst du schon nach ein paar Wochen ein deutlichen Unterschied spüren. Wenn ich Krafttraining mache, dann merke ich das gleich am nächsten Tag beim Laufen, dort ist der Schritt geschmeidiger, die Flugphase fühlt sich richtig schön an und selbst mit Muskelkater lässt es sich sehr gut laufen.

Keine Angst, die Gewichte kannst du erstmal in der Ecke stehen lassen und auch ein Fitnessstudio brauchst du nicht. Dein eigenes Körpergewicht reicht vollkommen aus. Wenn du dann keinen Muskelkater mehr verspürst, kannst du auf Gewichte zurückgreifen. Wichtig ist, du solltst jetzt nicht bis zum absoluten Muskelversagen trainieren. Wenn du einen kleinen Muskelkater hast, dann war alles genau richtig. Das wichtigste beim Krafttraining ist, langsame und saubere Übungen durchzuführen. Hier kommt es nicht auf Geschwindigkeit an.

Meine Athleten haben im Winter 2x Krafttraining im Plan und es ist besonders am Anfang eher ungewohnt und wird gerne verflucht. Nach ein paar Wochen, macht es sogar Spaß und es können deutlich mehr Wiederholungen gemacht werden.

Es geht als Trainer nicht nur darum einen schneller zu machen, sondern das er die Belastung im Training und auch nachdem Wettkampf gut verkraftet. Also rauf auf die Matte und etwas Planken, Kniebeugen oder einen pinkelden Hund machen 😉